masaの１日のルーティーン

masa先生って、どんなヨガや瞑想のルーティーンをしてらっしゃるんですか？
って、あまりにもお聞きいただくので、今日の勉強以外の、ルーティーンを載せます。
　
　
でも、前にお送りした、食事と同じで、毎日のルーティーンで、何してるかって、その日によっても違うのと、その人に合うか合わないかは試さないとわからないということもあって、なかなかこれがいいよっていうのって悩ましいところがあります。
　
　
ボクは、「人間開発」っていうテーマで色々やります。
その表出として、ヨガと瞑想を教えさせていただいているところですね。
　
　
今日はこんな感じ。時間を自由に使えたので、多い方です。全部で６時間くらい。
ここから事務作業をした１日です。
表向きの講座があるときは、もっと少なくて、ヨガと瞑想くらいで終わらせます。
　
　　　
　　
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＜⓪ 坐禅＞

・20分間起きてすぐに坐禅
　
　
＜① リリース＞
　
足指マッサージ、足裏マッサージ、手指マッサージ、そして、アナトミートレインのスーパーフィシャルバックライン（SBL）とスパイラルライン（SPL）を主にリリース。
あくまで手技のみを使い、器具は使わず。
・SBL：足底筋膜→アキレス腱/腓腹筋→ハムストリングス→仙骨→脊柱起立筋→後頭下筋群→頭皮→額
・SPL：頭板状筋・頚板状筋→菱形筋→前鋸筋→外腹斜筋→内腹斜筋→大腿筋膜張筋・腸脛靭帯→前脛骨筋→長腓骨筋→大腿二頭筋→脊柱起立筋→頸部後部
　
　
＜② ストレッチ＞
　
今日はスタティックストレッチで、各主要筋肉をストレッチ（若干、陰ヨガっぽく、しかし、腱と靭帯への負荷はなし程度に）
　
　
＜③ 体幹コア＞
　
股関節周りを緩め、体幹が入りやすい状態にしてから、
・背筋群
・ドローインと深い呼気による複横筋への刺激
・内外腹斜筋
・腸腰筋
・腹直筋
・肩甲骨周りほぐし
・その他
　

＜④ クリヤ＞
　
・カパーラバティ100回
・バストリカ10回
・ウディヤナバンダ
・ナウリ各10回ずつ
　
　
＜⑤ アーサナ＞
　
・ローランジシークエンス
・太陽礼拝
・ヴィンヤサフロー各種
・スタンディングアーサナ12種
・逆転アーサナ8種
・たくさんあるので、書ききれずご勘弁
　
　
＜⑥ リラクセーション＞

・ボディスキャン
・シャバアーサナ
　
　
＜⑦ プラーナヤーマ＞
　
・アヌローマウィローマ
・ヨーガ・スートラのプラーナヤーマ（第四の調息が起きるくらい前で）

＜⑧ クリヤヨーガ ＞
　
10分ほど
　
　
＜⑧ メディテーション＞
　
・ストレッチ瞑想®︎10分
・トランス瞑想®︎30分
　
　
＜⑨ レジスタンストレーニング＞

◯　下半身
・マシンレッグプレス
アップ 75kg×15回×１セット
メイン 90kg×15回×３セット
◯　大胸筋
・ベンチプレス（お腹の上に20kgプレートを乗せて思い切りお尻を持ち上げて、体幹と臀部に効かせる）
アップ 20kg×20回×１セット
メイン 70kg×15回×３セット
・ナローベンチプレス
メイン 40kg×10回×３セット
・マシンフライ
メイン 50kg×10回×３セット
・ケーブルプレス①大胸筋下部
アップ 28kg×10回×１セット
メイン 38kg×15回×３セット
・ケーブルプレス②大胸筋上部
メイン 18kg×10回×３セット
◯　肩
・ダンベルショルダープレス
アップ エアーで×10回×１セット
メイン22kg×10回×３セット
・ダンベルポストンプレス
アップ エアーで×20回×１セット
メイン12kg×10回×２セット
・ダンベルサイドレイズ
アップ 5kg×20回×１セット
メイン9kg×20回×３セット
・リアレイズ
アップ5kg×20回×１セット
メイン8kg×20回×３セット
・プレートアップライトロー
メイン20kg×10回×３セット
・リアデルトイド
メイン50kg×10回×３セット
　
　
＜⑩ メディテーション＞
　
分析瞑想：ヨーガ・スートラの世界観について観想20分間